Akşam öğünlerinde karbonhidrat tüketimine dair yaygın kabulleri değerlendiren beslenme uzmanı Carolin Kotke, tam buğday makarnası veya kinoa gibi kompleks karbonhidratların doğru zamanlama ve porsiyon kontrolüyle beslenme düzeninde yer alabileceğini açıkladı. Kotke, sindirim sistemi ritmi ve uyku kalitesini korumak için öğün içeriğinin dengelenmesi gerektiğini vurguladı.
Biyolojik Saat ve Sindirim Sistemi İlişkisi
Vücudun temel işlevleri, yaklaşık 24 saatlik döngüyü kapsayan sirkadiyen ritim vasıtasıyla kontrol edilmektedir. Havanın kararmasıyla birlikte melatonin salgılanırken, ilerleyen saatlerde sindirim faaliyetlerinin yavaşlaması nedeniyle ağır yemekler sindirim ve uyku düzenini olumsuz etkileyebilmektedir.
Beslenme uzmanı Carolin Kotke, sindirim süreleri ve porsiyon büyüklükleri hakkında şu değerlendirmeyi yaptı:
özellikle yağ ve protein oranı yüksek yemeklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğünü belirtiyor. Bu nedenle yatmadan kısa süre önce ağır veya büyük bir öğün tüketilmemesini öneriyor.
Kotke, akşam tüketilen gıdaların zamanlamasına ilişkin olarak şunları kaydetti:
son büyük öğün ile uyku arasında yaklaşık iki ila üç saat bırakılmasının vücuda yemeği sindirmek ve gece dinlenme sürecine geçmek için zaman tanıyacağını ifade ediyor.
Beslenme Saati ve Metabolik Araştırmalar
Northwestern Üniversitesi bünyesinde fareler üzerinde gerçekleştirilen deneylerde, sirkadiyen ritimlerinin aksine gündüz beslenen deneklerin daha fazla kilo aldığı tespit edildi. Lübeck Üniversitesi araştırmacıları tarafından yürütülen bir diğer çalışmada ise akşam saatlerinde alınan karbonhidrat ağırlıklı gıdaların daha yüksek insülin yanıtı oluşturduğu belirlendi.
Şekerli yiyeceklerin ve kafeinli içeceklerin akşam saatlerinde oluşturduğu olumsuz etkilere dikkat çeken Kotke, besin tercihlerine yönelik şu tavsiyede bulundu:
özellikle yüksek miktarda şeker içeren yiyeceklerin akşam saatlerinde tercih edilmemesini öneriyor.
Kahve, yeşil çay ve enerji içecekleri uyarıcı içerikleriyle uykuya geçişi zorlaştırırken, alkol tüketimi derin uyku ile REM evresini olumsuz yönde etkilemektedir.
Akşam Öğününde Kompleks Karbonhidrat ve Lif Dengesi
Karbonhidratların akşam menülerinden tamamen çıkarılmasının gerekmediğini belirten Kotke, beslenme yaklaşımını şu sözlerle aktardı:
akşamları karbonhidrat tüketilmemesi gerektiği yönündeki yaklaşımın doğru olmadığını söylüyor.
Tam buğday makarnası, kinoa ve baklagil türü kompleks karbonhidratlar yüksek lif oranları sayesinde tokluk hissini uzatmaktadır. Alman Beslenme Derneği (DGE) standartlarına göre:
yetişkinlerin günlük en az 30 gram lif tüketmesini öneriyor.
Asit oranı yüksek turunçgiller gece saatlerinde reflü riskini artırabilirken, magnezyum ve triptofan barındıran muz, kabak çekirdeği ve kaju gibi besinler akşam saatlerinde alternatif sunmaktadır. Sağlıklı akşam tabaklarında sebzeli köri, fırın sebzeler ya da buharda pişmiş sebze eşliğinde somon gibi dengeli kombinasyonlar öne çıkmaktadır.
